<زكسبكسز>لا توجد حبة سحرية ولم يتم اختراع شيء أفضل من النظام الغذائي وممارسة الرياضة لإنقاص الوزن. علاوة على ذلك، لا يعمل أحدهما دون الآخر. لكن التمارين البسيطة لإنقاص الوزن ستساعدك أيضًا على زيادة نشاطك وحرق السعرات الحرارية والحصول على جسم رشيق.
<زكسبكسز>لذلك قررت أن تفقد الوزن الزائد. ما هو المسار الذي عليك أن تسلكه؟
<زكسولكسز><زكسليكسز>تعرف على نظامك الغذائي حتى لا تأكل أكثر من حاجة جسمك.
<زكسليكسز>راجعي روتينك اليومي، وامنحي نفسك قسطاً كافياً من الراحة والنوم، لأن الدهون يتم حرقها أثناء النوم.
<زكسليكسز>تعلم القليل من النظرية حول كيفية عمل الجسم، وكيف تنمو العضلات وتحرق الدهون.
<زكسليكسز>شراء الملابس الرياضية والأحذية الرياضية لتجنب الإصابات أثناء ممارسة الرياضة.
<زكسليكسز>جرب تمارين مختلفة واختر نوع النشاط الذي تفضله.
<زكسليكسز>ممارسة الرياضة 3-4 مرات في الأسبوع مع الحفاظ على نقص السعرات الحرارية.
<زكسليكسز>استمتع بأسلوب حياتك الجديد وجسمك.
<زكسبكسز>باتباع هذه الخطة، يمكنك إنقاص الوزن والحفاظ على لياقتك من خلال ممارسة الرياضة والنظام الغذائي. الآن دعونا نلقي نظرة فاحصة.
التغذية السليمة لإنقاص الوزن
<زكسبكسز>عندما يتعلق الأمر بخسارة الوزن، فإن النظام الغذائي هو أهم شيء. مهما كان التمرين الذي تختاره، لا يمكنك فعل أي شيء دون فهم نظامك الغذائي. لن نثقل عليك بالمعلومات المتعلقة بالسعرات الحرارية والأنظمة الغذائية، ولكننا سنزودك بالقواعد الأساسية التي تساعدك على فقدان الوزن الزائد. يقول مدرب اللياقة البدنية أن 80-90% من النجاح في إنقاص الوزن يأتي من النظام الغذائي. هدفك هو إنفاق أكثر مما تستخدمه. يمكن أن تساعدك التمارين الرياضية على تسريع عملية حرق الدهون وزيادة عدد السعرات الحرارية المحروقة، ولكن أساس كل شيء هو النظام الغذائي.
<زكسبكسز>ينصح المدرب :
<زكسولكسز><زكسليكسز>لا تجعل نفسك جائعا أبدا. كلما كان الإنسان أكثر جوعاً، كلما أكل أكثر. عندما تكون بالكاد جائعًا، فهذا هو الوقت المناسب لتناول الطعام لأنك ستأكل كثيرًا خلال نصف ساعة أو ساعة.
<زكسليكسز>التزم بنظامك الغذائي الحالي، ولكن تناول ملعقة من حصتك المعتادة كل يوم. هذه كمية صغيرة جدًا، لكن إذا نظرت إليها على مدار الأسبوع، فستجد أنها بالفعل سالب سبع ملاعق لكل وجبة. تعتاد معدتك على ذلك بسرعة، وتبدأ في الصغر وتكتفي بتناول كمية أقل من الطعام.
<زكسليكسز>لا تأكل كثيرا. ليس عليك انتظار الشعور "أوه، أنا شبعان"، فالشعور بالشبع يحدث بعد 15 إلى 20 دقيقة من تناول الطعام، فقط بعد هذا الوقت يمكنك الحكم بشكل موضوعي على ما إذا كان الشخص شبعان أم لا، فهذا أفضل. أن يترك الطاولة ممتلئة ولكن غير شرهة إذا كان التنفس صعباً.
<زكسبكسز>عند فقدان الوزن، يجب أن يتكون النظام الغذائي الصحيح في المقام الأول من البروتين والدهون. تناول المزيد من اللحوم والجبن والبيض والأسماك. لا تنس الخضار والحبوب وخبز الحبوب الكاملة. ويمكن الحصول على الدهون الصحية من الأسماك الحمراء والمكسرات والأفوكادو. هذا النوع من النظام الغذائي لا يجعلك جائعا ويساعدك على الحصول على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها.
<زكسبكسز>يجب أن يكون النظام الغذائي متوازنًا ومتنوعًا حتى لا تكون هناك رغبة في الانهيار. ولكن إذا كنت تريد حقا أن تتذكر طعم الكعك ورقائق البطاطس، فيمكنك تناول الطعام "المحرم" شيئا فشيئا، ويعتقد أنه إذا تناولت 90% بشكل صحيح، فيمكنك شراء 10% من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية.
<زكسبكسز>هل يجب عليك اتباع نظام غذائي أو حساب السعرات الحرارية؟الجميع يختار النظام الغذائي المناسب لأنفسهم. عند اتباع نظام غذائي، فإنك تتجنب بعض الأطعمة وبالتالي تقلل من محتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي.
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>نصيحة.حاول إنشاء قائمة أسبوعية بالوصفات التي تفضلها. لا يوجد شيء سحري في وصفات PP، فهي غالبا ما تكون أعلى في السعرات الحرارية من الوصفات العادية والحلويات مع دقيق اللوز تستغرق الكثير من الوقت. استخدم الأطعمة البسيطة الكاملة والأطعمة الغنية بالبروتين كقاعدة. لا تحب دقيق الشوفان؟تناول وجبة الإفطار مع البيض المخفوق والخضروات. أنت بحاجة إلى نهج مرن لنظامك الغذائي لأن نمط الحياة الصحي سوف يرافقك طوال حياتك.
<زكسبكسز>ولا تنس الالتزام بخطة الشرب، خاصة إذا كنت نشيطًا. احتفظ دائمًا بزجاجة ماء في متناول يدك. إذا كان من الصعب شرب الماء العادي، أضف عصير الليمون أو أوراق النعناع.
ماذا تختار: التدريب في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية؟
<زكسبكسز>يقرر كل شخص المكان الذي يريد أن يتدرب فيه: في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية. كلا الخيارين لهما مزايا وعيوب.
<زكسبكسز>إذا قمت بالتسجيل في تدريب جماعي في نادٍ رياضي، فأنت بحاجة إلى الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ودفع الاشتراك والالتزام بالجدول الزمني. ولكنها مجهزة بجميع المعدات ومعدات التمارين الرياضية اللازمة لفقدان الوزن بشكل فعال.
<زكسبكسز>أصبحت التدريبات المنزلية تحظى بشعبية كبيرة في الآونة الأخيرة. ليست هناك حاجة للذهاب إلى أي مكان والالتزام بالخطة والجدول الزمني. ومع ذلك، لأداء التمارين بشكل صحيح يتطلب إرادة قوية وبعض التدريب البدني.
<زكسبكسز>لا تختلف تمارين فقدان الوزن في المنزل وفي صالة الألعاب الرياضية كثيرًا. ويجب أن تكون فعالة وعالية الكثافة ومتنوعة. يمكنك تدريب عضلات البطن بنفس القدر من النجاح في المنزل وفي صالة الألعاب الرياضية. يمكنك العمل مع المدرب عبر مكالمة فيديو.
ما تحتاجه لبدء التدريب: المعدات والملابس
<زكسبكسز>إذا كنت تتدرب في المنزل، فستكون السجادة مفيدة. قد تحتاج إلى دمبلز صغيرة بوزن 2 و5 كجم، بالإضافة إلى أشرطة المقاومة إذا كانت مدرجة في البرنامج التدريبي. في الواقع، يمكنك ممارسة التمارين بدون أي معدات وممارسة تمارين القلب وتمارين القوة لحرق الدهون باستخدام وزنك، دون أي معدات خاصة. صالة الألعاب الرياضية توفر كل ما تحتاجه.
<زكسبكسز>على أي حال، سوف تحتاج إلى الملابس الرياضية:
<زكسولكسز><زكسليكسز>أحذية رياضية ذات توسيد وتهوية جيدة؛
<زكسليكسز>طماق أو بنطال رياضي ممتد جيدًا ؛
<زكسليكسز>العديد من القمصان المصنوعة من القماش الاصطناعي (القطن يجف من العرق لفترة طويلة)؛
<زكسليكسز>توب رياضي للنساء.
<زكسبكسز>هذه مجموعة أساسية لا يمكنك الاستغناء عنها في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل. ستحتاج أيضًا إلى حاوية مياه، وإذا أمكن، سوار للياقة البدنية أو ساعة مزودة بوظيفة معدل ضربات القلب.
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>نصيحة.أحضر معك منشفة صغيرة إلى صالة الألعاب الرياضية. تحتاج إلى وضعه على جهاز التمرين عند ممارسة الرياضة.
أنواع وأنواع التدريب والتمارين: ماذا تختار؟
<زكسبكسز>أنواع مختلفة من التدريبات والتمارين فعالة لفقدان الوزن. يتم تفسير ذلك من خلال الخصائص الفردية للجسم. تعتبر التمارين الرياضية (القلب) أكثر أنواع التدريب فعالية. لكن التدريب اللاهوائي (القوة) ضروري أيضًا حتى لا يترهل الجلد بعد فقدان الوزن.
<زكسبكسز>دعونا نتعرف على أنواع التدريب الأساسية لفقدان الوزن الموجودة في صالة الألعاب الرياضية وعند التدريب في المنزل. سوف تفهم سبب الحاجة إلى أنواع مختلفة من الأنشطة للحصول على الشكل المناسب بنجاح. وأخيرًا، حدد أيهما أفضل – تمارين القلب أم تمارين القوة؟
تمارين القوة
<زكسبكسز>يهدف تدريب القوة إلى التضخم، أي نمو العضلات. تعمل تمارين القوة في الواقع على تسريع عملية التمثيل الغذائي لديك، ولكن بشكل تدريجي. عادةً ما يختار الأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن أنواعًا أخرى من التدريب، وهناك سبب لذلك.
<زكسبكسز>ما هي فوائد تدريب القوة عندما يتعلق الأمر بإنقاص الوزن؟
<زكسولكسز><زكسليكسز>بعد تدريب القوة، يستخدم الجسم السعرات الحرارية للتعافي.
<زكسليكسز>في حالة "الفشل" تحدث الصدمات الدقيقة في العضلات ويستخدم الجسم الطاقة لإصلاحها.
<زكسليكسز>تتطلب العضلات طاقة أكبر بكثير "للمحافظة عليها" من الدهون.
<زكسليكسز>يوجد في التدريب المتقطع عناصر من تمارين القوة، ومن أجل تنفيذها بنجاح، يجب عليك أولاً إتقان التنفيذ الأساسي الصحيح.
<زكسبكسز>إنها أسطورة أن تدريب القوة مخصص للرجال فقط. يمكن للنساء أيضًا إنقاص الوزن بنجاح وبناء شخصية بمساعدة القرفصاء والطعنات وتدريبات القوة باستخدام الدمبل والأثقال. لفقدان الوزن بشكل فعال، تحتاج إلى ممارسة تمارين القوة بالتناوب مع تمارين القلب 2-3 مرات في الأسبوع.
تمارين القلب
<زكسبكسز>تعتبر تمارين القلب خيارًا رائعًا لفقدان الوزن. يحرقون الدهون بسرعة ويضخون عضلة القلب والجهاز التنفسي في نفس الوقت. يمكنك ممارسة تمارين الكارديو في المنزل وفي صالة الألعاب الرياضية. إنه ليس دائمًا تمرينًا عالي الكثافة، ولكنه يتطلب بعض الجهد لحرق الدهون. ويحتاج المبتدئين إلى بدء التدريب تدريجياً.
<زكسبكسز>أفضل تمارين القلب:
<زكسولكسز><زكسليكسز>خطوة جانبية مع رفع الأسلحة.
<زكسليكسز>ملاكمة؛
<زكسليكسز>بيربي.
<زكسليكسز>يتنحى جانبا.
<زكسليكسز>رفع ركبتيك من اندفاع.
<زكسليكسز>حبل القفز.
<زكسبكسز>تمارين القلب مفيدة لكل من الرجال والنساء. عليك القيام بتمارين إنقاص الوزن 3-4 مرات في الأسبوع لمدة 40-50 دقيقة. يمكنك إكمال تدريبات القوة الخاصة بك عن طريق الجري السريع على جهاز المشي أو آلة التمرين البيضاوية.
التدريب الهوائي
<زكسبكسز>تساعدك التمارين الهوائية على إنقاص الوزن وتحسين وظيفة القلب والأوعية الدموية. عند القيام بذلك، يستهلك الجسم كمية كبيرة من الأكسجين. هذه التدريبات تجعل الشخص أكثر مرونة. تعتبر التمارين الرياضية أفضل وسيلة لحرق السعرات الحرارية.
<زكسبكسز>التدريب الهوائي أو تدريب القلب كما يطلق عليه شعبياً هو أفضل تمرين لفقدان الوزن. وتشمل هذه التمارين الجري، وممارسة الدراجة عالية السرعة، والمشي السريع على جهاز المشي. من المهم أن يبدأ حرق الدهون خلال 30 دقيقة. يجب أن يستمر التمرين من 40 إلى 60 دقيقة، لكن من الأفضل البدء بـ 10 إلى 15 دقيقة وإضافة 2 إلى 3 دقائق كل يوم.
<زكسبكسز>تشمل التمارين الهوائية الجري والرقص والرياضات الجماعية والتزلج. باختصار، أي ضغوط تجعل قلبك ينبض بشكل أسرع. ومع ذلك، لحرق الدهون بشكل صحيح من خلال التمارين الرياضية، تحتاج إلى الحفاظ على منطقة معينة من معدل ضربات القلب.
<زكسبكسز>يمكن القيام بالتمارين الهوائية كل يوم. إذا قمت بالتناوب مع أنواع أخرى من التدريب، فإن ذلك يكفي مرتين في الأسبوع.
التدريب اللاهوائي
<زكسبكسز>أثناء التدريب اللاهوائي، يتلقى الجسم الطاقة دون الأكسجين. تستخدم العضلات الجليكوجين (منتج تحلل الجلوكوز) المتراكم في الدم. يتضمن ذلك تدريبات القوة في صالة الألعاب الرياضية بهدف بناء العضلات وتقويتها، بالإضافة إلى الجري لمسافات قصيرة. لا يستخدمون الدهون كطاقة.
<زكسبكسز>التمارين اللاهوائية تحرق سعرات حرارية أقل من التمارين الهوائية. ثم كيف يمكن أن تكون مفيدة لك؟والحقيقة هي أنه بعد التدريب اللاهوائي، تنفق العضلات الطاقة لبعض الوقت - 12-36 ساعة. بالإضافة إلى ذلك، تحرق سعرات حرارية أقل أثناء الراحة بسبب نمو العضلات. ومع ذلك، يتفق المدربون على أن التمارين الرياضية أكثر فعالية في فقدان الوزن.
التدريب الفاصل
<زكسبكسز>لإنقاص الوزن بسرعة، تحتاج إلى تمارين مكثفة ولكن ليست شاقة يمكنك القيام بها بانتظام. HIIT (أو HIIT باللغة الإنجليزية) – التدريب المتقطع – مناسب لأهدافك. إنها مناسبة للمبتدئين والرياضيين ذوي الخبرة. كل ما عليك فعله هو ضبط الوتيرة حسب مستوى استعدادك.
<زكسبكسز>وخير مثال على HIIT هو تاباتا. يجب إجراء التمارين بسرعة (ولكن بكفاءة) لمدة 20-60 ثانية. ثم اسمح لنفسك بالراحة لمدة 10-40 ثانية. كلما طالت فترة الراحة، قلّت كثافة التمرين. قد يبدو تمرين HIIT كما يلي:
<زكسولكسز><زكسليكسز>تشغيل في المكان؛
<زكسليكسز>القرفصاء.
<زكسليكسز>القرفصاء.
<زكسليكسز>تمارين الضغط.
<زكسليكسز>اسحب ركبتيك نحو معدتك في وضع اللوح الخشبي.
<زكسبكسز>كقاعدة عامة، تتكون دائرة واحدة من 5-6 تمارين. الطريقة الأكثر شيوعًا للتدريب هي وزنك. يمكن للمبتدئين القيام بثلاث لفات، ويمكن للراكبين المتقدمين القيام بخمس لفات. يمكن تكرار التمارين، ولكن هناك احتمال أن تهدف كل فترة إلى تدريب مجموعات عضلية معينة.
<زكسبكسز>بفضل هذا المخطط، في غضون نصف ساعة، سوف تمسح عرقك وتلهث من السعادة لأنك تمكنت من حرق 300-500 سعرة حرارية إضافية.
الإحماء قبل تمارين إنقاص الوزن: هل هو ضروري أم لا؟
<زكسبكسز>ويتفق المدربون هنا على أن الإحماء قبل ممارسة تمارين إنقاص الوزن أمر لا بد منه. يستغرق الإحماء الجسدي من 5 إلى 10 دقائق ولكنه سيساعدك على الاستعداد للتمرين وتجنب الإصابة وإحماء جميع العضلات والمفاصل.
<زكسبكسز>قبل التدريب، بما في ذلك قبل التمدد، تحتاج إلى الاحماء. قومي بأبسط تمارين الإحماء:
<زكسولكسز><زكسليكسز>أدر رأسك ببطء في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة 3-4 مرات.
<زكسليكسز>قم بحركات دائرية للأمام والخلف بذراعيك بمعدل 5-10 مرات.
<زكسليكسز>مد ذراعيك بعيدًا عن صدرك 5-10 مرات.
<زكسليكسز>قم بتدوير حوضك في كلا الاتجاهين خمس مرات.
<زكسليكسز>مع ساقيك مستقيمة، قم بالميل بمقدار 5-10 نحو أصابع قدميك.
<زكسليكسز>اصنع 5-10 ثنيات في كلا الاتجاهين.
<زكسليكسز>قم بتدوير الوركين.
<زكسليكسز>تصويب يديك والكاحلين.
<زكسبكسز>بعد تمارين الإحماء، يمكنك الجري على جهاز المشي بوتيرة سريعة لمدة 10-15 دقيقة للإحماء. ثم ننتقل إلى المجمع الرئيسي.
تمارين لفقدان دهون البطن: تمارين البطن، رفع الساق، الفراغ
<زكسبكسز>من المستحيل إنقاص الوزن في مكان واحد، لأن الدهون تخرج من الجسم بشكل متساوٍ أو أقل. ولكن مع تمارين إنقاص الوزن على البطن والجوانب، يمكنك شد الجلد وتقوية عضلات البطن. هذه هي جلسات تدريب القوة الأساسية التي ستساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية.
<زكسبكسز>لا تختلف تمارين التخلص من دهون البطن بين الرجال والنساء: فالتقنية هي نفسها بالنسبة للجميع. الشيء الرئيسي هو التدريب بشكل صحيح ومنتظم، ثم مع نقص السعرات الحرارية والنشاط الأساسي الكافي، ستحصل على الراحة المطلوبة. عندما يحدث هذا - خلال أسبوع أو شهر أو ستة أشهر - يعتمد ذلك على دستورك ونظامك الغذائي.
تمارين البطن: مستقيم، خلفي، جانبي
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>تقنية الضغط على الكذب:
<زكسولكسز><زكسليكسز>استلقي على ظهرك على السجادة مع ثني ركبتيك.
<زكسليكسز>اضغط بذقنك على صدرك واجمع راحتي يديك معًا في مؤخرة رأسك.
<زكسليكسز>أثناء الزفير، ارفع جسمك قليلاً وارفع لوحي كتفك عن السجادة.
<زكسليكسز>شد عضلات البطن.
<زكسليكسز>أثناء الشهيق، أنزل نفسك ببطء على السجادة دون الوقوف تمامًا.
<زكسبكسز>ليست هناك حاجة للارتفاع كثيرًا، ورفع ذقنك عن صدرك وسحب نفسك للأمام بذراعيك. يجب أن تكون الصحافة متوترة باستمرار.
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>عكس الطحن على الأرضهو تمرين يتطلب منك رفع ساقيك مع شد عضلات البطن السفلية:
<زكسولكسز><زكسليكسز>استلق على ظهرك على السجادة.
<زكسليكسز>اثنِ ركبتيك بحيث تكون ساقاك متوازيتين مع الأرض واجمع كعبيك معًا.
<زكسليكسز>أثناء الزفير، ارفعي وركيك وارفعي مؤخرتك عن الأرض، مع نقل وزنك إلى لوحي كتفيك وسحب ركبتيك نحو صدرك.
<زكسليكسز>أثناء الشهيق، عد إلى وضع البداية دون فرد ساقيك بالكامل. حافظي دائمًا على توتر عضلات البطن.
<زكسبكسز>يمكن إجراء تمارين البطن المستقيمة والعكسية على مقعد من خلال الإمساك بالمقعد ويديك خلف رأسك.
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>الجرش الجانبيتعمل عضلات البطن على تقوية عضلات البطن الجانبية. من الملائم إجراء تمارين الجرش الجانبية على جهاز فرط التمدد:
<زكسولكسز><زكسليكسز>اضبط الارتفاع بحيث يكون الجزء العلوي من وسادة التدريب على مستوى عظمة الحوض.
<زكسليكسز>وضع البداية - تستقر الأرجل على قاعدة جهاز المحاكاة، ويمتد الجسم، والذراعان على مستوى الصدر.
<زكسليكسز>أثناء الزفير، قم بإمالة جسمك إلى الأسفل ثم عد إلى وضع البداية أثناء الشهيق.
<زكسبكسز>يجب إجراء تمارين البطن الجانبية باستخدام عضلات البطن المائلة وليس من خلال القصور الذاتي.
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>عدد التكرارات والنهج. للمبتدئين والمبتدئين، ثلاث مجموعات من تقلصات البطن مع 20 تكرارًا كافية. يمكنك القيام بالتمرين في بداية أو نهاية تدريب القوة، في الصباح أو بعد الظهر أو في المساء.
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>دورية. مرة واحدة على الأقل في الأسبوع. تعتمد نتيجة تقلصات البطن على البنية. يمكنك التبديل بين الجرش الأمامي والخلفي والجانبي.
تمارين لفقدان الوزن على الجانبين: اللوح الخشبي والانحناءات والتأرجح
<زكسبكسز>من المستحيل إزالة الصفحات التي تحتوي على تمارين إنقاص الوزن وحدها. لحرق الدهون المخزنة، تحتاج إلى الحفاظ على العجز في السعرات الحرارية وممارسة المزيد من التمارين الرياضية. تعتبر الألواح الخشبية وأرجحة الساق والانحناءات من التمارين التي تستهلك الكثير من الطاقة والتي ستساعدك على إنقاص الوزن وتمنح جسمك منحنيات جميلة.
<زكسبكسز>يجب أن تتضمن مجموعة تمارين فقدان الوزن الجانبي في المنزل تمارين لعضلات البطن المائلة. ستساعدك عناصر التدريب هذه مجتمعة على إزالة رواسب الدهون في منطقة الخصر بسرعة.
اللوح الجانبي: تقوية جميع العضلات
<زكسبكسز>أحد التمارين الأساسية التي تسمح لك بتشكيل خصرك أثناء تدريب عضلات البطن والظهر والساقين والذراعين. وهذا ممكن بدون معدات خاصة. اللوح الجانبي لديه تقنية بسيطة:
<زكسولكسز><زكسليكسز>اتخذ وضعية اللوح الخشبي العادية، واسند نفسك على ساعديك وأصابع قدميك.
<زكسليكسز>استدر وحوّل وزنك إلى جانب واحد من جسمك.
<زكسليكسز>شد معدتك ومد جسمك، واسند نفسك على ساعدك وكاحلك.
<زكسليكسز>العودة إلى وضع البداية – اللوح الخشبي العادي.
<زكسبكسز>بالنسبة لممارسي تمرين اللوح الجانبي الأكثر تقدمًا، يمكنك إضافة تمارين البطن لتمرين عضلات الذراع وتمارين البطن لتضخيم عضلات البطن.
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>عدد التكرارات والنهج. يكفي إجراء تمرين ثابت لمدة 30 ثانية وزيادة الوقت تدريجيًا. يتم تنفيذ التمرين في نهج واحد.
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>دورية. يمكنك القيام بأي تمرين باستخدام اللوح الخشبي الجانبي.
الانحناءات الجانبية: إزالة الجوانب
<زكسبكسز>لا يساعد الانحناء على حرق الدهون في منطقة المشكلة، لكنه يقوي عضلات المشد التي تدعم العمود الفقري. تقنية أداء الانحناءات الجانبية:
<زكسولكسز><زكسليكسز>قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين. شد لوحي كتفك وحافظ على بطنك مشدودة.
<زكسليكسز>انحني ببطء إلى الجانب ومد ذراعك على طول جسمك. تحتاج إلى الانحناء إلى أدنى مستوى ممكن. ثم العودة إلى وضع البداية.
<زكسليكسز>كرر الحركة في الاتجاه الآخر.
<زكسليكسز>يمكنك أداء التمرين في البداية بدون أي معدات ثم إضافة 2 كجم من الدمبل وزيادة الوزن تدريجيًا.
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>عدد التكرارات والنهج. تعتبر ثلاث مجموعات من عشرة ممثلين فنيين على كل جانب إضافة رائعة إلى تمرينك.
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>دورية. يمكن إجراء الانحناءات الجانبية إلى الجانب مرة واحدة في الأسبوع.
اختطاف الورك أثناء الوقوف
<زكسبكسز>تعمل حركة إبعاد الورك على إشراك العضلات الجانبية، مما يسمح لك بضبط شكل جسمك بشكل أسرع. يتميز هذا التمرين بتقنية بسيطة، والشيء الرئيسي هو القيام به بحكمة وعدم تأرجح ساقيك في أسرع وقت ممكن.
<زكسولكسز><زكسليكسز>قف بشكل مستقيم وضع يديك على خصرك.
<زكسليكسز>مد ساقك إلى الجانب وحاول الحفاظ على وضعية متساوية.
<زكسليكسز>أعد ساقك ببطء إلى وضع البداية.
<زكسبكسز>يمكنك أيضًا إجراء اختطاف الورك على الجهاز أو استخدام شريط مطاطي لزيادة الحمل.
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>عدد التكرارات والنهج. ثلاث مجموعات من 15-20 تكرارًا لكل ساق.
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>دورية. قم بتبديل هذا التمرين مع تمارين أخرى وقم بإجراء إبعاد الورك مرة واحدة في الأسبوع.
ترفع الساق أثناء الاستلقاء على جانبك
<زكسبكسز>إبعاد الورك أثناء الاستلقاء هو نفس إبعاد الورك أثناء الوقوف، إلا أنه يتم إجراؤه على حصيرة.
<زكسولكسز><زكسليكسز>استلق على جانبك وقم بتمديد ساقيك.
<زكسليكسز>أثناء الزفير، ارفع ساقك.
<زكسليكسز>أثناء الشهيق، أنزل ساقك ببطء إلى وضع البداية.
<زكسبكسز>يمكنك إجراء عمليات اختطاف الساق أثناء الاستلقاء باستخدام شريط مطاطي أو أوزان.
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>عدد التكرارات والنهج. ثلاث مجموعات من 15-20 تكرارًا لكل ساق.
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>دورية. يمكن إجراؤها مرة واحدة في الأسبوع بالتناوب مع تمارين التخسيس الجانبية الأخرى.
تمارين فعالة لفقدان الوزن على الساقين
<زكسبكسز>تعتبر الساقين والأرداف منطقة مشكلة للعديد من النساء. تتراكم الدهون هنا بسرعة وسهولة، ولكنها تستغرق وقتًا طويلاً ويصعب تفتيتها مرة أخرى. ومع ذلك، إذا قمت بتمارين الوركين، فسوف تفقد الوزن بشكل أسرع ويمكن الحفاظ على النتائج لفترة طويلة.
القرفصاء - تمرين أساسي لفقدان الوزن على الساقين
<زكسبكسز>عندما تجلسين في وضع القرفصاء، فإنك تشغلين جميع عضلات ساقيك وعضلاتك الألوية. إذا قمت بهذا التمرين بشكل صحيح، فبالإضافة إلى فقدان الوزن، ستحصل أيضًا على وركين وأرداف مشدودتين. نحن ننظر إلى القرفصاء البسيط بدون وزن: سيساعدك التمرين على تطوير أسلوبك وإضافة الوزن.
<زكسولكسز><زكسليكسز>قف مع انتشار قدميك كما لو كنت على وشك القرفصاء. القدمان متباعدتان بمقدار عرض الورك.
<زكسليكسز>اجلس بشكل مستقيم، وشد معدتك، ومد ساقيك.
<زكسليكسز>اخفض حوضك وانشر ركبتيك على الجانبين.
<زكسليكسز>شد الأرداف والوقوف في وضع مستقيم.
<زكسبكسز>هناك طرق عديدة لتعقيد تقنية القرفصاء:
<زكسولكسز><زكسليكسز>تمرين القرفصاء بالحديد في صالة الألعاب الرياضية تحت إشراف المدرب.
<زكسليكسز>القرفصاء مع الدمبل في اليدين.
<زكسليكسز>يجلس القرفصاء القفزة.
<زكسليكسز>تمارين مع الأربطة المرنة على الوركين.
<زكسبكسز>حقيقة مثيرة للاهتمام: القرفصاء مفيد للرجال والنساء، ولكن لسبب ما يعتبر هذا التمرين أنثويًا بحتًا. لا ينصح بالقيام بذلك فقط للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الركبة.
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>عدد التكرارات والنهج. ثلاث مجموعات من 25 تكرارًا لوزن الجسم.
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>دورية. يمكنك القرفصاء بوزنك كل يوم على الأقل، ولكن من الأفضل القيام بذلك على الأقل كل يومين حتى يكون للعضلات وقت للراحة. وفي غضون 30 يومًا، ستلاحظ نتائج ملحوظة من عملك الشاق.
تمارين لفقدان الوزن على الذراعين
<زكسبكسز>تمارين الذراعين والكتفين فعالة جدًا لإنقاص الوزن. فهي لا تحرق الدهون في هذه المنطقة المحددة، ولكنها تعمل على شد الجلد وتقوية العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس. وهذا سيجعل يديك تبدو أقل حجما وأكثر جمالا.
<زكسبكسز>يمكن القيام بتمارين إنقاص الوزن في الذراعين في المنزل بدون استخدام الدمبل. تمارين الضغط متاحة في أي مكان وفي أي وقت - ويمكنك أيضًا القيام بها في المكتب أثناء الاستلقاء على مكتبك.
تمارين الضغط – التدريبات الكلاسيكية
<زكسبكسز>تعتبر تمارين الضغط الصحيحة جزءًا مفيدًا من تدريبك المنتظم لفقدان الوزن. يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات الترايسبس وعضلات البطن وعضلات الصدر. النسخة الكلاسيكية من تمارين الضغط – بأذرع واسعة:
<زكسولكسز><زكسليكسز>اتخذ وضعية الاستلقاء مع مباعدة ذراعيك بشكل أوسع من عرض الكتفين.
<زكسليكسز>شد عضلات البطن والأرداف للحفاظ على وضعية مستقيمة قدر الإمكان.
<زكسليكسز>أثناء الشهيق، اخفض جسمك وفي نفس الوقت انشر مرفقيك على الجانبين. أنزل نفسك على الأرض، لكن لا تلمسها.
<زكسليكسز>أثناء الزفير، عد إلى وضع البداية.
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>عدد التكرارات والنهج. على الأرجح، لن تتمكن من أداء العديد من تمارين الضغط في البداية. استهدف 15-20 تكرارًا لكل مجموعة للرجال و10-15 للنساء.
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>دورية. لتحسين أسلوبك، عليك أن تقوم بتمارين الضغط بانتظام. قم بذلك مرة واحدة على الأقل في الأسبوع إذا أكملت ثلاثة تمارين خلال تلك الفترة.
تمرين الضغط على الركبة
<زكسبكسز>إذا كنت لا تزال تجد صعوبة في القيام بتمارين الضغط بشكل منتظم، فيجب أن تحاول أداء تمارين الضغط من ركبتيك. من الأسهل على الفتيات أداء هذا النوع من التمارين. تكنولوجيا:
<زكسولكسز><زكسليكسز>اجلس على ركبتيك وضع يديك على الأرض عند ارتفاع الكتف. يتم تنفيذ التمرين في موقف واسع.
<زكسليكسز>قم بشد عضلات البطن والظهر والأرداف بحيث تحافظ على خط مستقيم من ركبتيك إلى مؤخرة رأسك.
<زكسليكسز>ثني مرفقيك والمس صدرك على الأرض. ثم العودة إلى وضع البداية.
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>عدد التكرارات والنهج. ثلاث مجموعات من 10-15 تكرارًا.
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>دورية. في نهاية كل تمرين، يمكنك أداء تمارين الضغط من ركبتيك.
عكس عمليات الدفع
<زكسبكسز>الفائدة من القيام بتمارين الضغط على المقعد العكسي هي تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس. يمكنك القيام بتمارين الضغط العكسي من مقعد في صالة الألعاب الرياضية أو من كرسي في المنزل. التقنية الكلاسيكية:
<زكسولكسز><زكسليكسز>قف مع ظهرك على مقعد أو كرسي. ضع راحتي يديك على الدعامة بحيث تكون ذراعيك في وضع متناظر مع العمود الفقري.
<زكسليكسز>أثناء الشهيق، قم بثني ذراعيك في نفس الوقت عند الكتفين والمرفقين، مع خفض حوضك إلى الأسفل.
<زكسليكسز>أثناء الزفير، قم بتصويب ذراعيك والعودة إلى وضع البداية.
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>عدد التكرارات والنهج. للمبتدئين، ثلاث مجموعات من 15 تكرارًا كافية.
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>دورية. يمكنك دمج تمارين الضغط العكسي في أي تمرين.
ما يجب مراعاته عند إنشاء برنامج تمارين فقدان الوزن
<زكسولكسز><زكسليكسز>لا تنسى أبدا الاحماء. يقلل الإحماء اللطيف من خطر الإصابة ويساعدك على الاستعداد للتمرين.
<زكسليكسز>لا تأخذ فترات راحة طويلة جدًا بين المجموعات. يجب أن يكون التمرين مكثفًا ولكن ليس شاقًا. استراحة لمدة نصف دقيقة بين المجموعات كافية.
<زكسليكسز>شرب الماء أثناء الراحة. عند ممارسة تمارين القلب، من المهم بشكل خاص تجديد توازن الماء لديك.
<زكسليكسز>إذا كنت تريد إنقاص وزنك في منطقة واحدة، فلا يجب عليك ممارسة التمارين الرياضية على تلك المنطقة فقط. ستحاول إزالة معدتك عن طريق ضخ عضلات البطن والعضلات الجانبية، وسوف تجهد نفسك بسرعة وتتعب وتستسلم تمامًا. يجب أن يتم تنظيم مجموعة التمارين بشكل متناغم وتشمل تدريب القوة والقلب وتدريبات منطقة المشكلة.
<زكسليكسز>اختر التمارين التي تستمتع بها. إذا كنت تريد إنقاص وزنك في المنزل بدون مدرب، فإليك بعض النصائح: مارس الرياضة من أجل المتعة. لا تعمل بجد وتثقل كاهل عضلاتك وجهازك العصبي.
<زكسليكسز>نوصي المبتدئين بالاتصال بالمدرب. سيساعدك أحد المحترفين على إتقان تقنية أداء التمارين وإنشاء برنامج تدريبي وقائمة.
<زكسليكسز>أهم نصيحة لإنقاص الوزن: الجمع بين النشاط البدني ونقص السعرات الحرارية. لن تتمكن من إنقاص الوزن من خلال التمارين الرياضية وحدها، سيتعين عليك إعادة التفكير في نظامك الغذائي.
